Moni on sanonut minulle huokaisten, haaveillen, että “pystyisinpä samaan”. Tiedätkö mitä? Kyllä sinä pystyt!

Painonpudottaminen ei ole salatiedettä, eikä se vaadi loppujen lopuksi ihmeitä. Vaikeampi juttu monelle onkin pysyä niissä mitoissa. Vaikeaa on myös painon pudotuksen käyntiin saaminen. Aloittaminen on monelle tuttua ja minäkin aloitin monta kertaa, ihan vain todetakseni, että lopetin joko samalla tai seuraavalla viikolla. Motivaatio on helppo löytää fitnesskuvista, joita mm. Instagram on pullollaan. Toisia ne taas saattavat ahdistaa. Motivaatio saattaa syntyä hetkessä, mutta kun todellisuus valkenee ja huomataan, että ollaankin ihan hukassa, tai pelätään, että tehdään jotakin väärin, se saattaaa sammua hetkessä. Jostain syystä teemme painonpudotuksesta itsellemme hirveän hankalaa. Stressaamme siitä. Ajattelemme, että painonpudottaminen myös ehdottomasti maistuu pahalta. Luomme mielikuvia itsestämme juoksumatolla hikoilemassa ja pelkkä ajatuskin alkaa inhottaa. Ajattelemme jo etukäteen sitä kamalaa nälkää, joka tulee raivoamaan vatsassamme.


Niinpä niin. Teemme painonpudotuksesta itsellemme kamalaa. Suorastaa sietämätöntä – siis pelkästä sen ajattelusta. 

Minä ennen ja 10 vuotta painonpudotuksen jälkeen

Miten pudotan painoa terveellisesti ja pysyvästi?


Jotta painoa voidaan pudottaa terveellisesti ja pysyvästi, on tietyt perusasiat hyvä hallita. On ensinnäkin tärkeää oppia ymmärtämään, millainen ravinto on oikeasti terveellistä ja mitkä ovat niitä parempia valintoja. Monet “terveystuotteina” markkinoidut tuotteet ovat kaikkea muuta kuin terveellisiä, eikä esimerkiksi proteiinipatukoiden popsiminen ole missään nimessä järkevää. Sama pätee pussikeittodieetteihin, niillä saat helposti vain aineenvaihduntasi tuhottua.

Ravintovalmennuksesta on suuri apu kaikenlaisten paino- ja ravitsemusasioiden kanssa kamppaileville. En voi olla korostamatta sen merkitystä, sillä muistan miten hukassa itse olin ennen kuin itse aloin todenteolla opiskella ravitsemusta. Minusta onkin nyt äärimmäisen hienoa, että voin auttaa samassa tilanteessa kamppailevia ihmisiä ja saavuttaa heidän kanssaan tuloksia.

Tärkeitä perusasioita painonpudotuksessa ja painonhallinnassa: 

Oman energian tarpeen ja kulutuksen ymmärtäminen
Säännöllinen syöminen
RIITTÄVÄ SYÖMINEN
Nälän tunnistaminen ja oikeaan nälkään syöminen
Rento syöminen
Ravinnon ymmärtäminen ja hyödyntäminen painonpudotuksessa
Riittävä vedenjuonti
Riittävä uni
Säännöllinen liikunta
Rentoutuminen

Hyvä alku oman, todellisen energian tarpeen ja kulutuksen ymmärtämiseen on oman perusaineenvaihdunnan, eli PAV:in laskeminen. Perusaineenvaihdunnan laskemiseen löytyy useita eri kaavoja, joista itse käytän seuraavaa:

PAV:in eli perusaineenvaihdunnan laskeminen, kaava:

Miehet: 4,18 x (879 + 10,2 x paino)
Naiset: 4,18 x (795 + 7,18 x paino)

Tulos saadaan kilojouleina (KJ) ja voidaan se voidaan muuttaa kilokaloreiksi (KCAL) 
1 KJ = 0,239 KCAL.

Tällä kaavalla saadaan siis laskettua perusaineenvaihdunta, eli kulutus silloin, kun makaat vain sängyssä liikkumatta. Tämän lisäksi täytyy osata arvioida oma päivittäinen aktiivisuus, jonka jälkeen perusaineenvaihdunta kerrotaan aktiivisuuskertoimella. 

Aktiivisuuskertoimet:

1. Kevyt = 1,3 (kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta)
2. Tavallinen = 1,5 (kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta)
3. Kohtalainen = 1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai keskiraskas työ)
4. Kova = 2 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ)
5. Erittäin kova = 2,2

Kerro siis aineenvaihduntasi sinulle sopivalla aktiivisuuskertoimella ja tämän jälkee muuta tulos kilokaloreiksi (KCAL)

Nyt sinun on helppo alkaa hahmottaa päivittäin nauttimiesi aterioden suhdetta todelliseen kulutukseesi. Ohjeviitteitä ruokien energiasisältöihin saat kääntämällä tuotepakkaukset ympäri ja lukemalla ravintosisältöjä. Hyvä lähde ravintosisällöille on myös Fineli. 



Kalorien laskemiseen en kuitenkaan kannatta, ainoastaan niiden tarkkailuun ja perus ymmärtämiseen. Kun opit, mitkä ovat parempia valintoja ja opit hahmottamaan silmämääräisesti mikä on hyvä annoskoko, pääset hyvin alkuun. Turha kalorien laskeminen lisää stressiä ja tekee helposti neuroottiseksi. Senkin sanon kokemuksesta, minä kun olen nähnyt myös sen sairaalloisen puolen, johon nimenomaan liika tarkkailu ja stressi minut ajoi. Sellaisesta on hurjan vaikeaa päästä eroon ja se jättää ikuiset jäljet.

Painonpudotuksen saavuttamisen perustana toimii hyvin yksinkertainen fakta: kuluta enemmän kuin syöt.

Kuinka paljon pitää olla miinuskaloreilla että laihtuu?

Aloita kevyesti. Jos ylipainoa on reippaasti, on todennäköisesti päivän aikana nautit kaloritkin aika korkealla. Nipistä kaloreita kevyesti, lähde liikkeelle pienin askelin. Älä kiirehdi painonpudotusprosessin kanssa – sinulla ei oikeasti ole kiire. Silloin kun halutaan pysyviä tuloksia, on hyvä antaa prosessille aikaa ja keholle mahdollisuus tottua muutoksiin miellyttävästi. 

Voit vähentää kaloreita esimerkiksi ensimmäisen kolmen päivän aikana 100 ja seuraavan kolmen päivän aikana taas 100. MUISTA, ETTÄ ENERGIANSAANNIN EI KOSKAAN TULISI MENNÄ ALLE 1500 KCAL:N / VRK. Tällöin aineenvaihduntasi hidastuu ja rasvanpoltto tökkää. Mehän emme halua menettää niitä kivoja lihaksia, vaan päin vastoin, saada ne rasvan alta näkyviin. 🙂

Olet mitä syöt


Paino ei ole se ykkösjuttu, mitä pitäisi tuijottaa. Paino ei nimittäin ole ihan yksiselitteinen, se koostuu monesta eri osatekijästä ja siihen vaikuttaa moni eri asia. Tärkeämpää onkin kiinnittää huomiota mm. lihaksen ja rasvan suhteeseen, sekä nestetasapainoon. Jos pelkkää painoindeksiä ja kiloja tuijottaa, voi saada joskus hullunkurisia tuloksia. Moni bodari saattaa olla painoindeksin ylärajoissa, vaikka rasvaprosentti on todellisuudessa melkoisen matala. Lisäksi on tärkeää pitää rasvalukemat terveellisissä lukemissa, eli liian alhainenkaan ei ole hyvä.



Se, mitä ja millaisia ravintoaineita napaasi pistät, näkyy myös kropassasi. Sanonta: “olet mitä syöt” pitää siis paikkansa. Tietyillä ruoka-aineilla voidaan kiihdyttää aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvanpolttoa. Aineenvaihduntaa saadaan boostattua esimerkiksi ananaksella ja sitruunalla, ja rasvanpolttoa voidaan puolestaan tehostaa mm. hyviä rasvahappoja paljon sisältävällä lohella. Kyllä vain, rasvalla voidaan polttaa rasvaa!

Terveellinen ja järkevä painonpudotus ilman nälkää


Painoa voi pudottaa myös ilman nälkää, ihan oikeasti voi. Kerron senkin kokemuksesta. Kun pudotin paioa reilut 30KG, tein sen ajan kanssa. Pysyvän painonpudotuksen salaisuus on mielestäni suunnitelmallisuus, pitkäjänteisyys sekä armollisuus. Annoin itselleni herkkuhetkiä ja opettelin sietämään mielitekoja. Tästä kirjoitankin pian lisää: miten selättää mieliteot ja makeanhimo?

Pidä kiinni ateriarytmistä! Se on oikeasti tärkeä juttu! Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulisi syödä noin 3 tunnin välein, jotta veresokeri pysyisi tasaisena ja jotta kammottava nälkä ei pääsisi yllättämään. Tämä auttaa myös pitämään annoskoot kurissa. 

Mieliteot vaanivat jokaisen nurkan takana, varaudu siihen! Kaupassa onkin hyvä tapa aloittaa hedelmähyllyltä ja valita esimerkiksi vesimeloa ja ananasta. Jos pieni nälkä alkaa kurnia, tsemppaa itseäsi ajatuksella, että kotona odottaa ihana smoothievälipala tai tuoreet ananassiivut! Usko pois, ne ovat parempia kuin karkki! Ja mikä parasta? Ilman morkkista!

Pidä myös aina pieni välipala mukana, tämä toimii myös silloin, kun iskee kamala makeanhimo! Se on selätetty pienellä välipalalla.
Älä myöskään koskaan mene nälkäisenä kauppaan, se on silkkaa kidutusta ja etenkin alkuvaiheessa altistaa sortumiselle todella voimakkaasti!
                                                                       

Painonpudotukset vaikutukset


Jos voisimme ylipainoisina tietää, miten euforisen tunteen painonpudotus voi saada aikaan, olisi siinä riittävästi motivaatiota laihdutukseen. Mutta sen kokee vasta sitten, kun painonpudotuksen on saanut käyntiin. Miten hyvä olo puhaasta, terveellisestä ruoasta tuleekaan! Miten jonkun ajan kuluttua ei teekään enää mieli sokeria. Miten kuukausien päästä sokerista tulee paha olo. Ja miten hyvin iho voi! Miten silmät säihkyvät ihan vaan hyvästä olosta! On energiaa! Sitä on vaikka muille jakaa! Ja se positiivisuus! Ai että!

Painonpudotus vaikuttaa koko kehoon. Se on sekä henkinen, että fyysinen juttu. Et voi etukäteen tietää, miltä kehosi tulee näyttämään painonpudotuksen jälkeen, eikä sitä voi ennalta suunnitella. Et tiedä mistä kohtaa rasva lähtee liikkeelle, joten kovin paljoa uusia vaatteita ei kannata etukäteen hankkia. Yhdet motivaatiohousut voivat silti olla hyvä juttu!

Painonpudotus voi muuttaa ulkomuotoa paljon. Myös kasvonpiirteet muuttuvat.
Itselläni rasva kertyy eniten reisiin, peppuun, käsiin, vatsaan ja kasvoihin. Siis käytännössä leviän joka puolelta. Rasvanpolttoa voidaan tehostaa ruokavalion ja liikunnan avulla halutuista kohdista, jolloin laihdutuksesta tulee niin sanottua täsmälaihdutusta. Tämä menee kuitenkin jo enemmän kehonmuokkauksen puolelle. 

Ota itsestäsi aloitus kuvat! Ne motivoivat isosti, etenkin siinä vaiheessa, kun ensimmäisen välivaiheen kuvat on otettu ja huomaat muutoksen! Kuvat ja mittanauha ovatkin välineet, joita suosittelen enemmän kuin vaakaa. 

Tsemppiä kaikille, jotka olette tällä tiellä!

SÄ PYSTYT SIIHEN!

PUS, 

<3 Lola